Zelenina je samozřejmě zdravá všechna, ale některé druhy mají příznivých účinků přece jen více. Tuto zeleninu bychom měli zařazovat do jídelníčku co nejčastěji:
Tepelně upravená brokolice je dokonce zdravější než syrová, zvyšuje se v ní celkový obsah indolů, které mají protirakovinné účinky. Brokolice obsahuje také fytochemikálii sulforafan, která se tvoří výhradně v brukvovité zelenině (brokolice ji obsahuje nejvíce) a má rovněž výrazné protirakovinné účinky.
Pro maximalizaci výnosu z produkce sulforafanu, brokolici (i ostatní brukvovitou zeleninu) před tepelnou úpravou nakrájejte, nechte odležet 40 minut a teprve poté vařte.
Brokolici můžete
Orestované růžičky brokolice se hodí jako obloha na pizzu, do omelety nebo sýrového koláče, skvělá je také polévka brokolicový krém.
Kromě vysokého obsahu vit. C, kyseliny listové obsahuje květák stejně jako brokolice protirakovinné indoly i sulforafan.
Při vaření květáku přidejte do vody 2 lžíce citrónové šťávy, květák si tak uchová barvu. Vyzkoušejte místo bramborové kaše květákové pyré.
Obsahuje karotenoidy, které se několikanásobně lépe vstřebávají, když se mrkev tepelně upraví, ale neměla by se rozvařit (měla by zůstat al dente :). Dostupnost beta-karotenu se také zvýší, přidáme-li k mrkvi při tepelné úpravě trochu tuku.
Mrkev je také nesmírně lahodná, když se upeče. Čerstvě uvařená mrkev chutná výborně s trochou másla, osolená, opepřená a ochucená špetkou kopru nebo petržele.
Všechny druhy paprik obsahují vysoké množství vit. C, karotenoidy a chlorofyl. Červená paprika má několikanásobně více těchto látek než zelená.
Pokud papriky upečete nebo ugrilujte, vynikne jejich intenzivní lahodná chuť. Chilli papričky se hodí do omáček na těstoviny, do karí pokrmů nebo do marinád.
Obsahují kromě vit. C a beta-karotenu především karotenoid lykopen, který působí jako prevence před rakovinou prsu a prostaty. Lykopen se mnohem lépe vstřebává, když jsou rajčata tepelně upravená.
Pokud budete jíst rajčata syrová, dostanete celou dávku vit. C (teplo tento vitamín ničí), pokud je upravíte tepelně s trochou oleje dostanete maximální dávku lykopenu. Počítají se i rajčata z konzervy, rajčatový protlak i omáčka.
Syrová rajčata přidávejte do salátů nebo je marinujte v olivovém oleji, červeném vinném octu s troškou česneku, mletého pepře a oregana a podávejte na kváskovém chlebu nebo jako přílohu.
Patří k brukvovité zelenině a obsahuje tedy podobné látky jako brokolice a květák, a kromě toho je velmi dobrým zdrojem vit. K, důležitého pro stavbu kostí.
Syrové listy růžičkové kapusty můžete
K růžičkové kapustě se dobře hodí máslo a citrón, hořčice, karí, sýr eidam nebo vlašské ořechy a cibule.
Obsahují obrovské množství beta-karotenu, dále pak vit. C a B6.
Obsahuje hojné množství vit. C, vit. K, beta-karotenu, chlorofylu a vlákniny.
Kadeřávek se v kuchyni používá obdobně jako špenát nebo kapusta,
Listy mangoldu můžeme smažit, vařit v páře nebo blanšírovat. Tepelnou úpravou se zmenší objem listů o třetinu oproti původnímu množství.
Je výborným zdrojem beta-karotenu, vit. C, B6 a luteinu.
Pečené dýni se nic nevyrovná.
Dýni nakrájejte na kostky, promíchejte s olivovým olejem, špetkou rozmarýnu, tymiánu, římského kmínu a pepře a upečte při 180 °C, podávejte k pečenému masu nebo přidejte do těstovin, frittáty, rizota či salátů.
Dýni můžete také
Do bramborových placek můžete místo části brambor použít rozmačkanou dýni.
Je skvělým zdrojem vit. C, kyseliny listové, karotenoidů a protirakovinných indolů. Kysané zelí má těchto látek, díky kvasnému procesu ještě větší množství.
Zelné listy se také dobře uplatní jako jedlý obal surovin, které se mají dusit.
Většina fytochemikálií v zelenině je termostabilní a odolná i vůči teplotám při pečení a mrazení. Dostupnost některých látek, jako jsou karotenoidy a indoly z brokolice, růžičkové kapusty, mrkve a špenátu se po tepelné úpravě vstřebávají mnohem lépe, zvláště v kombinaci s tukem.
Z hlediska zachování obsahu většiny fytochemikálií v ostatních druzích zeleniny je pořadí potravin takovéto: syrové – mrazené - vařené v páře - vařené ve vodě -grilované – pečené - smažené.